国务院发布国民营养计划:这3样东西要少吃、这3处健康更重要!

人活百岁不是梦2021-10-30 07:46:35

合理的饮食,是咱们保证身体健康的第一步。健康的器官,便是保证身体健康、增加寿命、提高生命质量的第二步。


饮食怎么才合理?哪个器官的健康要更加重视呢?国务院办公厅发文了!


7 月 13 日,国务院办公厅印发了一份《国民营养计划(2017-2030年)》,这份计划一出,既是国家未来 13 年全民健康工作的重点!


*来源:www.gov.com

政府信息公开专栏


这份计划中,特别提到了“三减三健”专项行动,即:减盐、减油、减糖,健康口腔、健康体重、健康骨骼!


这次的全民营养计划是紧跟时代的:现在物质丰富了、健康意识增进了,和几十年前温饱的最低标准不通过,我们想要在健康长寿的路上顺利前进,就必须要战胜疾病、衰老、意外伤害三大敌人。


怎么办?做好吃动平衡,减盐、减油、减糖有助于我们战胜、避免大部分富贵病、慢性病,健康口腔、健康体重、健康骨骼则有助于提高生活质量、延长生命长度!



盐、油、糖,口腔、体重、骨骼,都是我们最熟悉不过的,具体要怎么“减”、怎么“健”呢?下面,长寿健康之家就给大家详细讲讲,也请您发给亲戚朋友们,一起响应国家的号召吧!

减  盐

减盐目标


健康成人每人每天食盐摄入量不超过 6 克;

2~3 岁幼儿摄入量不超过 2 克;

4~6 岁幼儿不超过 3 克;

7~10 岁儿童不超过 4 克;

65 岁以上老年人应不超过 5 克。


▲ 6 克盐的量


盐过之害


现在不是几千年前缺衣少食的时代了,现在是富贵病横行的时代。


一把盐我们吃了几千年,从远古时期人类就知道用盐当做调味品。现在出问题了?有害的不是盐,而是吃得过多的盐。


《黄帝内经》讲“多食咸,则脉凝泣而色变”,意思是咸味偏胜,导致血脉凝涩而颜色变黯。这一点现在西医也证实了,简单来说,盐吃多了,血管会加速硬化。但危害远不仅于此,食盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一、可增加胃病、骨质疏松、肥胖、癌症等疾病的患病风险。


减盐方法:一顿不吃盐


我们也许做不到每一顿减盐,但是我们可以做到早餐不接触有盐、有油的食物,从一天的开始,为身体减少一些负担,我们的身体就会变得更加健康!


一般情况下,每天早餐不食盐,30 天后,我们的口味就会变淡了,自然而然减盐也不痛苦。

减  油

减油目标


健康成人每人每天烹调用油量不超过 25~30 克为宜(约 5 汤勺)。


油过之害


高油、高脂肪、高胆固醇,是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。


现在去体检,很多 40 多岁以上的人都会查出脂肪肝,而脂肪肝的人群中十有八九会有高血脂。这些都跟油脂的长期、超量摄入、缺乏运动脱不了关系。


怎么办?对于一些处于临界期的朋友,体检医生一般不会建议你马上吃药,经常会说一句话:“少吃油,吃好油”。



减油方法:少吃油吃好油


少吃油,都知道,就是把油量控制在 30 克以内,但什么是好油?


其实,市面上没有哪一种油是最好的油。好油的绝对标准是成分的比例合理。我们国家对于油类里面摄取的成分有特别的比例要求,具体是:饱和脂肪酸、油酸、亚麻酸、亚油酸比例最佳是 1:1:1:4。


▲ 饱和脂肪酸、油酸、亚麻酸、亚油酸比例为 1:1:1:4


怎么完成这个比例呢?用称的方法肯定不可行,有一个相对而言比较简单的方法,家里备上三种油,做不同的菜用不同的油类就行了。



第一瓶:大豆油,完成亚油酸比例

大豆油在吃的比例上来说可以多一点,达到 4 份的占比,大豆油的烟点不是很高,不适合炒菜等烹饪方式,容易产生大量浓烟,多用做炖菜、包馅。


第二瓶:亚麻籽油,完成亚麻酸比例

这个亚麻酸是用油比例中间最容易缺少的一个部分,因为只能从亚麻籽里面榨出来,而且亚麻酸特别“脆弱”,不耐高温,吃炒菜的时候基本上没办法摄入亚麻酸。亚麻油最好是生吃,比如拌凉菜、配酸奶。


第三瓶:玉米油/花生油,完成油酸比例

玉米油它对于人体内高、低密度脂蛋白能够灵活调整:即该升高的就帮助升高,该降低的就帮助降低。而且它们俩的烟点相对较高,比较“坚强”,可以用来炒菜。


细心的朋友会注意到,少了一个饱和脂肪酸没有强调到。这是因为,饱和脂肪酸是需要控制摄入的一部分,也是日常饮食很容易补充到的一部分,所以也一般不需要额外注意补充。

减  糖

减糖(添加糖)目标


摄入量进行限制,每日不超过 50 克(约 12 茶匙左右),最好限制在 25 克以内(约 6 茶匙左右)。


糖过之害


糖(特指添加糖)的限制可能大家听得比较少,因为一般认为,爱吃糖的都是小孩子,成年人并不怎么会超标。而我国 2008 年的调查显示,每个中国人每天差不多要吃 50 克糖,远超标准 25 克左右。


糖虽然是人体最直接的能量来源,但是这不代表我们需要单独补充糖,因为糖除了热量,几乎没有什么营养价值:它不含蛋白质,几乎不含钙和铁,不含有维生素,还会跟身体抢维生素,跟骨头抢钙质、跟大脑抢智商……


过多摄入糖,更与饮食质量不佳、肥胖、癌症和慢性疾病风险有关,尤其是通过饮用含糖饮料,会增加总能量摄入,降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。



减糖方法


有人说,我一天也不吃一块糖。这很好,但是还有很多隐形糖需要我们减,比如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤、蛋糕、饼干、果脯,甚至是一些调料中的糖。


健康的成年人控糖:

要对“隐形糖”加以防范。学会看加工食品的标签,看看每百克含糖量有多少。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等含量较高,最好不要买。


特别爱吃甜食的人控糖:

应该从转变观念开始,主动减糖,每天少吃一种含糖食物,或者选择替代品,比如用水果代替甜点、用蜂蜜代替白糖,同时做菜时少放或不放糖,享受菜的原味。


糖尿病患者或糖耐量异常的人群控糖:

除了科学吃主食、减少糖摄入外,还要避免一些误区,比如不少宣称“无蔗糖”的产品中,可能含有淀粉、糊精、油脂等配料,吃完后同样会升高血糖。


儿童控糖:

家长要限制他们吃糖的次数和数量,包括巧克力和烘焙食品;让孩子少喝果汁、可乐等甜饮料。

健康口腔

健康口腔目标


口腔不单是美观的问题,不单是牙疼的问题,实际它和其他慢性病是密切相关的,非常重要的是,可以诱发心脏病的发生,对其他的器官和疾病也有相关性。健康口腔,就是希望我们关注个人口腔健康。



口腔疾病之害


口腔是全身健康的一面镜子!因为很多病看似和口腔毫无关系,其实关系大着呢!


比如说冠心病、卒中、舌癌、胃病、胃癌、肺炎、早产……这些可都不是乱说的,我们之前发过的文章里,都详细讲过(点此阅读)。


保护口腔方法


保护口腔,刷牙漱口都知道,还有其他的吗?


当然有,看看这篇《牙齿使用说明书》就全懂了~

健康体重

健康体重目标


第一,合理的身高体重比(BMI)。BMI=体重(千克)÷身高(米)的平方。


第二,男性腰围要控制在 85 厘米以内;女性腰围不应该超过 80 厘米。



体重超标之害


一胖不但拉低颜值,还成了健康的绊脚石。体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。


英国研究人员对 524 万人进行了长达 7 年半的追踪调查后发现,肥胖与子宫癌、甲状腺癌、肾癌、胆囊癌等多种癌症都有显著的相关性。体重健康,也是世界各国都比较大的问题。


而就在去年,知名医学杂志《柳叶刀》发表了全球成年人体重调查报告,科学家在历时 40 年对 1920 万受调查成年人的体质指数(BMI)进行趋势调研后发现,目前世界上胖子的数量已经超过了瘦子,而中国的肥胖人口超过美国列首位。


控制体重方法


每天坚持 30 分钟以上运动,体重就能有效控制,患癌风险更能有效降低。在为自己和家人制订运动计划的时候不妨遵循“1357”:

  • 1—每天最好运动一次;

  • 3—连续运动不少于 30 分钟;

  • 5—如果不能保证天天运动,争取一周运动 5 次;

  • 7—运动的心率约等于 170 减去年龄。

健康骨骼

健康骨骼目标


健康骨骼,包括健康的骨密度和健康的关节,这是关乎晚年生活质量的重要目标。


骨骼脆弱之害


骨质疏松已成为困扰老年人群的主要疾病,其发病率已经紧随糖尿病、老年痴呆,跃居老年疾病第三位。它最大的危害是易导致骨折,与骨质疏松相关的骨折在老年人中发病率高达 30% 以上,许多患者因此致残。


此外,还有接近 15% 的患者会因各种并发症死亡,存活者也会因残疾致使生活质量大大降低,给家庭和社会带来沉重的负担。


骨关节病则会直接限制老年人的自理、运动。



强健骨骼方法


首先是要做到饮食中保证充足的钙和维生素 D。对于多数人来说,牛奶是非常方便和有效补充钙的方法,每天喝一两杯比较适合,另外充足的室外活动也可以让人体获得维生素 D,如果是纬度比较高的地区、户外活动时间比较少、紫外线不足,那可能存在维生素 D 缺乏的风险,可以适当通过补充剂来补充。


其次是日常增加身体活动,除了提供充足的营养,在运动中对骨骼进行刺激也有助于骨量的维持。如果是 65 岁以上的女性或 70 岁以上的男性,最好筛查骨密度,及时治疗。


其实,对于骨骼健康来说,最好是从小重视,青少年每天至少进行 60 分钟的身体活动(包括有氧训练、肌肉力量训练、骨骼强化的运动等等)。


再有就是不要抽烟,也不要过度饮酒,这些都是骨质疏松的危险因素。


骨关节病一般与中老年人的活动过量,不注意保护关节有关。过度负重或使用关节,均可促进退行性变化的发生。提醒老人要注意控制体重,减少关节的负荷,对于下肢关节有病变的,可用拐杖。

“三减三健”,让我们响应国务院的号召,拥有更加健康的身体!

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